10.01.2023
Eiweiss im Detail: Alles, was du über Protein wissen solltest
Langsam fliesst Eiweiss aus dem Wasserhahn… na ja, eigentlich ist das nur ein schöner Traum, aber es ist ein Fakt, dass unter Sportlern und vor allem unter den Trainern in Fitnessstudios die Frage wichtig ist, warum, wann und wie viel Eiweiss man zu sich nehmen sollte und natürlich auch, in welcher Form es am besten und nützlichsten ist.
Was ist Eiweiss?
Eiweiss ist ein Molekül, das aus einer Kette von Aminosäuren besteht und das grundlegende Baumaterial des Lebens darstellt. Die Aminosäuren sind durch chemische Bindungen miteinander verbunden und bilden so verschiedene Strukturen, die für die Funktionsweise des Körpers unerlässlich sind und verschiedene Aufgaben übernehmen.
Grundsätzlich sprechen wir von essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, weshalb wir sie über die Ernährung aufnehmen müssen, und von nicht-essentiellen Aminosäuren, die der Körper aus anderen Aminosäuren synthetisieren kann. Es gibt auch bedingt essentielle Aminosäuren, die unter bestimmten Bedingungen (z.B. intensive Aktivität, Stress) essentiell werden, das heisst, sie müssen wegen eines hohen Verbrauchs zugeführt werden.
Sachbezeichnung: Nahrungsergänzungsmittel Die sogenannten „vollständigen“ Proteine sind Proteinquellen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Der menschliche Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 als essentiell gelten und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Whey Pro Molkenproteinkonzentrat ist eine Proteinformel, die in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich ist. Wusstest du? Protein ist ein Nährstoff, der Bestandteil von Körpergewebe ist.
Inhalt: 1000 Gramm (CHF 4.20* / 100 Gramm)
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Warum ist eine ausreichende Eiweisszufuhr wichtig?
Bei der Verdauung wird Eiweiss in Aminosäuren zerlegt und dann an den entsprechenden Ort transportiert. Aminosäuren werden an vielen Stellen im Körper benötigt, da sie die Bausteine von Enzymen, Hormonen, Neurotransmittern und Antikörpern sind, nicht nur der Muskeln, wie viele glauben. Diese Funktionen könnten ohne Eiweiss nicht funktionieren. Sie helfen nicht nur beim Aufbau der Zellen, sondern übernehmen auch Transportfunktionen und tragen zur Wachstum, Regeneration oder z.B. zur ordnungsgemässen Funktion des Immunsystems bei. Die Eiweissaufnahme fördert ausserdem die Produktion des Hormons Glukagon, das für die Kontrolle des Körperfettanteils unerlässlich ist.
Und wie wir wissen, besteht auch unsere Muskulatur aus Eiweiss. Die Regeneration der durch Training verursachten Muskelschäden erfolgt ebenfalls durch Eiweiss, was praktisch die Muskelentwicklung bedeutet.
Wie viel Eiweiss wird benötigt?
Wie viel Eiweiss du benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die allgemeine Empfehlung für gesunde Erwachsene, die keinen Sport treiben, liegt bei etwa 0,8g pro kg Körpergewicht. Diese Menge reicht aus, um einen Eiweissmangel bei einem inaktiven, gesunden Erwachsenen zu verhindern. Dies ist jedoch nicht unbedingt die optimale Menge. Wenn jemand einen aktiven Lebensstil führt, kann dieser Wert je nach Aktivität und Zielen zwischen 1,5g pro kg Körpergewicht und 2,5g pro kg Körpergewicht variieren.
Bei Ausdauersportarten sollte man eher den unteren Wert anstreben, bei Bodybuilding-Zielen ist bei Masseaufbau etwa 1,5-2g pro kg Körpergewicht die tägliche Empfehlung, in einer Diät kann dieser Wert erhöht werden. Werte über 2,5g pro kg Körpergewicht sind nicht wirklich sinnvoll, da sie bei der Muskelbewahrung und dem Muskelaufbau nicht effektiv genutzt werden, jedoch den Verdauungstrakt und die Nieren belasten können.
Eiweissergänzung
Die benötigte Eiweissmenge sollte im Laufe des Tages in mehreren kleinen Portionen über die Mahlzeiten verteilt zugeführt werden. Eine richtige Dosierung hilft dabei, die optimale Körperzusammensetzung zu erhalten, ein starkes Immunsystem zu gewährleisten und den gesunden Stoffwechsel zu unterstützen.
Besonders wichtig ist die sofortige Zufuhr nach dem Training, um die Proteinsynthese zu maximieren und das Eiweiss effizient zu nutzen, da der Körper zu diesem Zeitpunkt in einen hungrigen Zustand übergeht und das Eiweiss effektiver verwerten kann als zu anderen Zeiten. Daher ist es ratsam, Eiweiss in schnell absorbierbarer Form, z.B. in Form eines Shakes, zu konsumieren.
Welches Protein soll ich wählen?
Die besten Eiweissquellen im Preis-Leistungs-Verhältnis sind Hähnchenbrust, Putenbrust, magerer Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte und Proteinshakes. Den grössten Teil des Tages sollte man feste Eiweissquellen konsumieren, zu speziellen Zeiten (nach dem Training oder wenn keine feste Mahlzeit verfügbar ist) kann ein Shake konsumiert werden, maximal bis zur Hälfte des täglichen Bedarfs. Eine grössere Menge an flüssigem Eiweiss kann zu Verdauungsproblemen führen.
Was ist der Unterschied zwischen den Proteinpulvern?
Bei den Proteinpulvern gibt es tierische und pflanzliche Varianten. Grundsätzlich sind tierische Eiweissquellen hinsichtlich ihres biologischen Werts besser, was bedeutet, dass das Eiweiss darin besser verwertet wird. Es gibt jedoch Menschen, die kein tierisches Eiweiss konsumieren möchten, wie z.B. Vegetarier, für die pflanzliche Eiweisse nützlich sind. Zu den pflanzlichen Eiweissen gehören Sojaprotein, Erbsenprotein, Weizenprotein usw.
Unter den tierischen Eiweissquellen gibt es Molkereiprodukte und tierische Fleischquellen. Zu den Molkereiprodukten gehören beispielsweise Molkenproteine, die am beliebtesten sind und ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis bieten. Unter den tierischen Fleischquellen ist Rindfleischprotein am beliebtesten. Es gibt kaum andere Optionen in dieser Kategorie. Eiweiss aus Eiern ist ebenfalls tierischen Ursprungs, wird aber derzeit als teures Pulver für Shakes verkauft. Auch Milchprotein ist erhältlich, das unter dem Namen Kasein im Handel ist. Eiweiss aus Eiern und Milch hat grundsätzlich eine langsamere Aufnahme, weshalb es eher abends oder als Ersatzmahlzeit geeignet ist.
Molkenproteine gibt es in vielen Varianten. Die Länge der Aminosäureketten bestimmt, wie schnell sie vom Körper aufgenommen werden. Auf den Etiketten kannst du Begriffe wie Isolat, Hydrolysat, Konzentration finden. Diese beschreiben, wie lang die Aminosäureketten sind und damit auch, wie schnell sie vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Die am schnellsten absorbierten Proteine sind die Isolate und Hydrolysate. Diese sind auch teurer als Konzentrate oder Mischproteine. Isolate können auch von Laktoseintoleranten konsumiert werden, da die Laktose entfernt wurde. Ihr Zuckergehalt ist in der Regel gering. Für Wettkämpfer sind sie aufgrund der schnellen Aufnahme und des niedrigen Zuckergehalts ebenfalls empfehlenswert.
